Guia yogi bem-estar no inverno

10 maneiras de fortalecer o sistema imunológico naturalmente e passar pela estação com saúde

Você pode pegar um resfriado ou uma gripe em qualquer época do ano. En­tretanto, o frio do inverno e o ar seco criam o ambiente perfeito para os germes se instalarem. Quanto mais seco o ar, mais pro­pício para os germes e quanto mais perto o contato com outras pessoas, mais provável que eles migrem para o seu organismo. Para completar, o clima frio pode desequilibrar sua saúde.

De acordo com os princípios do Ayurveda, o inverno pode agravar as condições que enfraquecem o sistema imunológico – por isso é essencial nos cuidar mais nessa época do ano. Com este objetivo, damos algumas sugestões para manter o sistema imunológico forte e deixá-lo cheio de energia durante todo o inverno.

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1 Movimente-se

Temperaturas frias não são des­culpas para desistir do programa de exercícios. O segredo é não exagerar, especialmente se a famí­lia ou os colegas do trabalho estão doentes. Para ativar o sistema imunológico, reserve pelo menos 30 minutos de exercícios mode­rados diários. Pesquisas recentes descobriram que o risco de pegar uma gripe era três vezes maior em mulheres que faziam apenas exer­cícios de baixa intensidade, como alongamento, do que em mulheres que combinavam treinos fortes e moderados com exercícios cardio­vasculares, como caminhadas na esteira ou pedalar na bicicleta da academia. Uma teoria é que au­mentar os batimentos cardíacos e a circulação dos glóbulos brancos destrói mais facilmente os germes.

Somente tome cuidado para não exagerar. Esforço em excesso afeta o sistema imunológico, deixando-o mais vulnerável a doenças. Portanto, se alguém da sua família está doente ou com gripe, evite aquela aula de três horas de Ashtanga Vinyasa Yoga.

2 Tome um energético natural

A energia diminui no inverno, quando anoitece mais cedo. Mas beber um expresso triplo todos os dias para fortalecer o “motor” pode minar o sistema imunológi­co. A cafeína estressa a adrenal – a glândula que fica em cima do rim que ativa a imunidade e dá energia, explica a fitoterapeuta Maselon Hope. “O clima frio com­promete o rim, a fonte de nossa energia e vitalidade.” No lugar de um café, ela sugere uma xícara de chá de urtiga da próxima vez que bater a vontade de absorver cafeína. “É um energizante suave para o meio da tarde”, diz.

3 Alivie as vias respiratórias

A maioria dos resfriados entra no corpo pelas membranas mucosas das narinas. O jala neti é uma técnica eficiente que ajuda a limpar a área do excesso de muco e vírus, na qual água morna com sal é entornada por um bule tradicional indiano (lota) dentro da narina. Um estudo recente descobriu que crianças com gripes e resfriados que fazem lavagem nasal se recuperam mais rápido do que aquelas que não fazem. O dr. David Frawley, renomado médico ayurvédico americano, no livro Neti: Segredos terapêuticos do Yoga e do Ayurveda (Ed. Pensamento), ensina a importância de ter as vias respiratórias purificadas. Coloque em um lota uma xícara de água mineral morna bem misturada com ¼ de colher de chá de sal. Incline ligeiramente a cabeça para o lado esquerdo. Insira o bico do lota delicadamente na narina di­reita. Despeje lentamente a água do lota até que a água escorra pela narina oposta. Expire para completar o processo e ajudar a escoar toda a água para o outro lado. Essa lavagem não deve ser feita por mais de três vezes ao dia.

4 Sopas nutritivas

Os cogumelos recarregam o sistema imunológico aumentando o número de glóbulos brancos que combatem as doenças no fluxo sanguíneo. Acrescentá-los à sua alimentação diária é fácil: basta colocá-los na sua sopa de legumes. Quando estiver cozinhando a sopa, coloque cogumelos secos e seus compostos benéficos se soltarão no caldo. Já pronta, salpique variedades frescas para conservar o sabor e a forma. Experimente shiitake, maitake e cogumelo-ostra. Os grãos também ativam o sistema imunológico, diz a nutricionista Ana Ceregatti. Acrescente à sopa sementes de girassol, abóbora, gergelim, arroz integral e quinoa. Alimentos ricos em zinco são essenciais para a imunidade. Varie o cardápio com sopa de lentilhas, favas, grão-de-bico e ervilha. No lanche da tarde, faça uma pequena porção de oleagino­sas: castanhas, nozes e amêndoas, mas não exagere – dois tipos de cada são o suficiente. Evite produtos industrializados, como sopas pron­tas, e cozinhe em casa. “As sopas de pacote podem detonar o sistema imunológico, por causa dos conser­vantes e de outros componentes químicos”, diz a nutricionista.

5 Pratique posturas que abrem o coração

Uma maneira fácil de evitar gripes e resfriados é fazer mais posturas para abrir o peito, como purvotta­nasana (postura do alongamento frontal intenso) com apoio para as costas e a cabeça, que relaxa os pulmões e alivia congestões; adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), que relaxa o diafragma, criando mais espaço para a respiração fluir melhor; urdhva dhanurasana (postura do arco), para melhorar a capacidade vital dos pulmões; viparita dandasana (invertida com o tronco reto como o bastão) com a cadeira e apoio do bolster para a cabeça, para aumentar a capacidade dos pulmões de maneira relaxante e salamba sarvangasana (invertida sobre os ombros) com cadeira e bolster, recomenda a professora de Iyengar Yoga Renata Ventura. “As extensões são muito úteis para abrir os pulmões e relaxar os brônquios. Manter a prática diária é a melhor forma de prevenir qualquer baixa no sistema imunológico e a única maneira de ajudar a melhorar a eficiência dos pulmões nessa época do ano”, explica. Os props dão apoio para os pulmões, que trabalham de maneira mais passiva, e melhoram a oxigenação. Ela explica que invertidas sobre os ombros melhoram todo o sistema imu­nológico e endócrino, oxigenando melhor as glândulas pituitárias, tireoide, hipófise e pineal.

6 Explore o Ayurveda

Algumas ervas reforçam a imunidade. O médico ayurvédico Aderson Moreira da Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, explica que o aswagandha (withania sominfera) é uma planta medicinal com potência quente. É chamada de “o ginseng indiano”, pois tem propriedades semelhantes ao ginseng e é utilizada para ativar o sistema imunológico, combatendo o estresse, a depressão e a insônia. Pode ser en­contrada nas farmácias de manipulação especializadas em fitoterapia. A cúrcuma ou açafrão-da-terra possui uma potência quente, promove boa digestão, porque aumenta o fogo digestivo, é antirreumática, diminui o colesterol e também apresenta efeito benéfico em nível cardiovascular. Pode ser utilizada como condimento e também como chá, fervendo a raiz. “Esta planta medicinal é eficaz nas viroses de inverno, pois tem um efeito estimulante do sistema imunológico, inclusive como preventivo”, diz o médico.

7 Divirta-se

Planeje uma noite com os amigos ou reserve-se para um workshop de Yoga com aquele professor que admira. Neste ano, pesquisadores da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, descobriram que esperar por um evento positi­vo aumenta a imunidade. Eles compararam o nível de estresse de dois grupos – um grupo aguardava uma experiência positiva, o outro estava neutro. O primeiro grupo tinha níveis baixos de hormônios do estresse, incluindo corti­sol e epineprina (adrenalina), que são conhecidos por enfraquecer o sistema imunológico depois de um tempo. “Nossos estudos mostram que mudanças biológicas acontecem antes e na espera de um acontecimento. Especifica­mente, os hormônios do estresse diminuem quando estamos esperando algo que nos dá prazer”, diz Lee Berk, o autor que conduziu o estudo. Em 2001, os mesmos pesquisadores descobriram que risadas aumentam a imunidade.

8 Adicione água

Para evitar os germes, apenas acrescente a água – no ar e no seu corpo. Recentemente pesquisado­res relacionaram a difusão da gripe no inverno com a baixa umidade, portanto isso pode ser uma arma natural contra os germes do ar. A teoria é que gotículas de germes se espalham pelo ar através dos espir­ros e tosses e ficam mais tempo no ar seco. Mas umedecer o ar faz que essas gotículas cresçam muito para flutuar, então elas caem no solo. Se alguém da sua família estiver gripado, coloque o umidificador no ambiente, como na sala de estar e na cozinha, para afastar os germes. Quando acrescentar umidade ao ar, lembre-se de adicionar ao seu cor­po também. Baixa umidade pode ressecar as membranas mucosas. Beba água ou outra bebida desca­feinada diariamente para manter o corpo hidratado.

9 Medite 10 minutos por dia

O estresse é o maior inimigo do sistema imunológico. Se você estiver lidando com problemas no trabalho, preparação para as férias de julho ou passando por um divórcio, a habilidade do seu corpo de lutar contra os germes está comprometi­da pela tensão física e emocional. A meditação pode ajudar. Um estudo publicado na Psychomatic Medicine Journal feito por pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison (EUA) mostrou que pessoas que me­ditaram por oito semanas (uma aula de três horas uma vez por semana, mais uma hora de meditação diária) terminaram com o sistema imunoló­gico mais forte que outras pessoas que não meditaram. Os pesquisa­dores acreditam que a meditação induzida e o relaxamento estimulam o grupo de imunidade. Depois de um tempo, níveis altos de hormônios do estresse amortecem o sistema imunológico, diz Timothy McCall, MD, editor médico da Yoga Journal e autor de Yoga as Medicine (sem tradução no Brasil). “Seu sistema imunológico sentirá os benefícios de praticar técnicas meditativas para re­dução de estresse.” Os pesquisado­res mostram que mesmo 10 minutos de meditação diária reduzem os sintomas físicos do estresse.

10 Fique conectado

A solidão pode ter um impacto no seu sistema imunológico. Em um estudo de 2005, pesquisadores pediram aos calouros de uma faculdade norte-americana para manter um diário com anotações dos níveis de solidão, humor e estresse e depois receber telefonemas e e-mails para verificar como cada estudante se saía. Os pesquisadores pegaram amostras de sangue dos alunos durante o estu­do. Os estudantes que tiveram uma restrita vida social e aqueles que reportaram ter altos níveis de solidão tenderam a ter o sistema imunológico comprometido. Portanto, se você fica muitas noites em casa sozinho, faça um esforço para sair e se socializar. Torne-se membro de um clube ou de um grupo de estudos ou frequente aulas de Yoga regularmente para conhecer seus colegas.

 

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Fonte: Yoga Journal

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