Pilates: Climb a tree

A Tree é um exercício que pode ser feito no Reformer (short box serie) ou no Barril. Quando o aluno é iniciante, damos preferência à segunda opção. É um exercício que trabalha os músculos do Centro de Força com boa intensidade, principalmente porque adiciona o desafio da assimetria, fazendo o praticante manter a concentração para não desalinhar a bacia. Além disso, trabalha a extensão da coluna, o alongamento da cadeia anterior, isquiotibiais e panturrilha.

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Quando é feito no Reformer utiliza-se a caixa sobre o carrinho e a barra de pés deve estar baixa, pois o apoio do pé é na alça presa na estrutura do aparelho. Deve-se usar todas as molas para que o carrinho não se mova durante a execução. No Barril, o apoio é feito com o calcanhar do pé de apoio na segunda trave (de cima para baixo) do espaldar, enquanto a ponta, depois de ter passado para o outro lado, apoia na primeira trave. Deve-se manter a flexão dorsal o tempo todo.

1. O aluno abraça a parte de trás da coxa que está fora do apoio e aciona o Power House crescendo a coluna. O joelho está dobrado e o pé em ponta. Mantendo a coluna ereta, ele estica o joelho até o máximo do alongamento sem deixar a coluna se abalar e volta a dobrar. É importante que a perna só estenda até o ponto em que a coluna fique firme e os ombros encaixados, não tendo a necessidade de exagerar na solicitação dos músculos das costas, mas sim nos envolvidos na Base Pilates. Esse movimento é repetido por três vezes. Na última, o joelho se mantém em extensão.

pilates climb a tree1
Foto: Revista Pilates

2. Então, as mãos passam a segurar o tornozelo. A contração do abdome se intensifica e o aluno enrola a coluna em um grande “C”, levando a cabeça na direção da perna, ou seja, em princípio, ele não vai para trás, e sim para cima e para frente. A partir daí o praticante começa um roll down mandando o cóccix para o calcanhar e caminhando com as mãos pela perna para baixo. Use a tensão entre o membro inferior e o tronco para aumentar cada vez mais a força do abdome. Os ombros e a bacia permanecem alinhados.

Deve-se descer o máximo que der mantendo a coluna em “C” e então voltar com o mesmo acionamento dos músculos do Core.

Aos poucos pode-se avançar soltando as mãos e descendo até a extensão do tronco, com controle, desenrolando a coluna vértebra por vértebra e levando as mãos ao chão.

A volta deve começar pelos braços, voltando a segurar a coxa e ao mesmo tempo levando o queixo para o peito. Só então, o tronco começa a enrolar em “C”. Também com controle, o aluno vai subindo escalando as mãos pela perna, aproveitando a tensão para acionar ao máximo o centro de força.

3. Ao final, o praticante cresce a coluna, segura a ponta do pé, fazendo uma flexão dorsal e mantém por alguns segundos para alongar ainda mais os ísquiotibiais e a panturrilha.

Lembre-se que a perna do apoio deve estar ativa todo o tempo, ela é tão importante para manter o controle e o alinhamento do corpo quanto a perna abraçada.

Este exercício deve ser repetido poucas vezes. O praticante deve aproveitar as repetições para aperfeiçoar seu alinhamento, controle e fluidez. Como tudo no Pilates, o exercício tem o objetivo de ‘’castigar’’ o Power House. Assim como no Single Straight Leg Stretch, o pilateiro não se pendura na perna e nem usa os braços para se sustentar. Ele deve sim colocar o abdome para sofrer sem dó nem piedade!

 

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Fonte: Revista Pilates

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