Yoga: Passos para ganhar condicionamento e alongamento de pés e pernas

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Foto: Yoga Journal

Diferentemente dos exercícios de musculação, que trabalham grupos específicos de músculos, as posturas em pé do Yoga fortalecem as pernas de forma completa. Além disso, o Yoga oferece ao mesmo tempo fortalecimento e alongamento para esses membros. Por exemplo, quando você está fazendo virabhadrasana II (postura do guerreiro II) para a direita, o quadríceps da perna direita se contrai fortemente, o da esquerda se firma, as virilhas internas se alongam e os praticantes mais atentos sentem a panturrilha esquerda se contraindo.

Quando feitas de maneira correta, as posturas em pé também fortalecem os músculos que protegem as articulações dos joelhos e tornozelos, o que ajuda a construir uma base de apoio melhor para todo o corpo. “Essas posturas ensinam os músculos das pernas a manter as articulações no alinhamento correto”, explica Dario Fredrick, fisiologista do exercício e instrutor de Iyengar Yoga em San Anselmo, Califórnia.

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Ao aprender a firmar corretamente os pés no chão e alinhar os joelhos e quadril, os asanas em pé melhoram a postura e a coordenação não apenas durante a prática sobre o tapetinho, mas também nas atividades do dia a dia. Ao manter o alinhamento correto, você ativará e fortalecerá os músculos menos usados dos arcos dos pés, pernas, coxas internas e externas em vez de trabalhar apenas os músculos maiores das pernas.

Quatro exercícios de fortalecimento para as pernas

As posturas a seguir, em conjunto, condicionam a parte anterior e posterior das coxas, o quadril, glúteos, porções interna e externa das coxas, pernas e pés. Porém, cada um destes asanas condiciona as pernas de forma específica.

Utkatasana vinyasa (sequência da postura poderosa)

O utkatasana fortalece os quadríceps e glúteos mais do que os tradicionais exercícios de agachamento. Se o alinhamento estiver correto, você também equilibrará o esforço entre os quadríceps e trabalhará os músculos das coxas e quadril – sem mencionar o abdome e a parte superior do tronco.

Como fazer

Utkatasana: Fique em pé com os pés unidos ou um pouco afastados, afaste os dedos e firme-os no chão. Ao inspirar, eleve os braços acima da cabeça com as mãos afastadas na largura dos ombros; mantenha as escápulas para baixo, eleve o esterno e abra o peito. Expire e flexione os joelhos até aproximadamente 90º. Permaneça na postura por cinco respirações. Ardha utkatasana (meia postura poderosa) de utkatasana, em uma expiração, flexione mais os joelhos, deixe o tronco mais próximo das coxas e mantenha a coluna e os braços estendidos. Permaneça por cinco respirações.

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Foto: Yoga Journal

Parivrtta utkatasana (postura poderosa com torção)

Ardha utkatasana: traga as mãos unidas em prece na direção do coração. Mantenha a pelve estável, expire para girar o tronco trazendo o cotovelo direito para a frente do joelho esquerdo. Mantenha a coluna alongada. Permaneça por cinco respirações, retorne para ardha utkatasana por uma respiração e gire o tronco para o outro lado antes de retornar para utkatasana e ficar em pé.

Fique seguro

Para evitar estiramento nas laterais internas e externas dos joelhos, não deixe que eles se unam ou afastem. Mantenha seu peso bem direcionado para os calcanhares. Também atente para manter os joelhos alinhados com os tornozelos; caso contrário, pode haver uma distensão. Enquanto permanece em cada postura, mantenha o cóccix apontando levemente para baixo para evitar que a coluna lombar arqueie.

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Foto: Yoga Journal

Utkatasana padangusthasana vinyasa (sequência da postura poderosa na ponta dos pés)

Essa sequência combina o trabalho das coxas como em utkatasana com uma forte ativação das panturrilhas mais o desafio de se manter em equilíbrio. Fortalece os pés, panturrilhas e quadríceps; estabiliza os tornozelos e joelhos. Ao firmar as bolas dos pés, você ativa os músculos dos pés, panturrilhas, toda a extensão das pernas e alto do tronco para realizar, a cada minuto, os ajustes necessários para se manter na ponta dos pés.

Como fazer

Em tadasana (postura da montanha), com os pés unidos, afaste bem os dedos e firme-os no chão. Ao inspirar, eleve os calcanhares firmando-se sobre as bolas dos pés, ao mesmo tempo levando os braços à altura do peito à sua frente com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os calcanhares elevados, expire e flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo. Permaneça na postura por cinco respirações, inspire e eleve o tronco ficando na ponta dos dedos dos pés. Expire e apoie os calcanhares no chão e os braços ao longo do corpo. Repita essa sequência cinco vezes.

Fique seguro

Se você perder o equilíbrio ao fazer essa sequência, coloque uma cadeira à sua frente como suporte. Se houver algum incômodo nos joelhos ao montar a postura, flexione-os apenas até o ponto em que sente conforto.

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Foto: Yoga Journal

Trikonasana (postura do triângulo)

Essa postura trabalha bastante o quadríceps, os músculos laterais das pernas e os músculos mediais e laterais das coxas. Fortalece ainda os tornozelos e os arcos dos pés e alonga os isquiotibiais. Os músculos das pernas devem trabalhar para firmar os pés no chão de forma equilibrada. Como nas variações de utkatasana e virabhadrasana II, mantenha as patelas apontando para a mesma direção das pernas e dedos dos pés.

Como fazer

Afaste os pés em cerca de 1 m a 1,20 m. Gire o pé direito para fora. Inspire e afaste os braços lateralmente. Firme os pés no chão, estenda o braço direito como se fosse alcançar algo com os dedos e ative o quadríceps. Gire a pelve para a direita ao descer para a direita. Expire, e deixe a coluna paralela ao solo. Pouse a mão direita na canela ou no chão e eleve o braço esquerdo. Abra o peito e eleve o esterno. Gire a cabeça e olhe para cima. Permaneça por cinco respirações. Inspire e retorne. Repita para o outro lado.

Fique seguro

Deixe o joelho apontado para o segundo dedo do pé e não o hiperestenda. Desça o tronco sem arredondar a coluna. Se sentir desconforto no pescoço, olhe para a frente mantendo a cabeça alinhada com a coluna.

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Foto: Yoga Journal

Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)

Nessa postura, a perna da frente trabalha de forma semelhante aos exercícios de afundo feitos nas academias. Ela condiciona as partes anterior, posterior e laterais das coxas; abre o quadril e fortalece o arco dos pés. À medida que flexionar o joelho da frente, sentirá o forte trabalho no quadríceps. Mas, para alongar a parte interna da coxa desta perna e manter o joelho alinhado com o tornozelo e apontando em direção ao segundo dedo do pé, a coxa externa e os músculos do quadril também devem se contrair deixando os músculos dos glúteos e isquiotibiais firmes, ao entrar e sair da postura. Toda essa ativação acontece na perna da frente.

Como fazer

Afaste os pés cerca de 1,20 m. Gire o pé direito para fora em 90º e o pé esquerdo um pouco para dentro. O calcanhar do pé direito deve estar alinhado com o arco do pé esquerdo. Inspire e afaste os braços lateralmente, paralelos ao solo com as palmas voltadas para baixo. Expire e flexione o joelho direito o mais próximo possível dos 90º. Mantenha a perna esquerda estendida, firmando o pé no chão, ativando fortemente o quadríceps e elevando toda a parte interna da perna. Alongue o tronco a partir do centro do peito e da coluna torácica até os dedos das mãos. Gire a cabeça e olhe para a mão direita. Permaneça por pelo menos cinco respirações. Inspire para estender a perna direita e repita para o outro lado.

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Foto: Yoga Journal

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Por Alisa Bauman. Tradução: Cristiane Tabarelli. Fotos: Pedro Dimitrow

Fonte: Yoga Journal

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