Yoga: Postura da Meia-Lua

As duas forças opostas que atuam em ardha chandrasana ensinam coordenação e ajudam a compreender a interdependência do corpo

YOGA: Postura da Meia-Lua1
Foto: Yoga Journal

ARDHA CHANDRASANA | ARDHA: meia; CHANDRA: lua; ASANA: postura

Ardha chandrasana convida-o a equilibrar a energia fria da lua e a força de fogo do sol. Nessa postura você descobre como a união de duas energias opostas gera um poder que é maior do que suas partes separadas.

Na postura da meia-lua, dois movimentos opostos estão acontecendo: você enraíza na terra com a sua perna de apoio ao mesmo tempo que eleva e estende a outra perna. O encontro dessas duas forças – enraizamento e extensão – dá o poder de equilibrar e suspender sua coluna e tronco no ar. A postura ensina coordenação e pode ajudar a compreender a interdependência das ações em seu corpo. Ela pode treiná-lo a ficar focado e equilibrado durante momentos de transição desafiadores na prática de asanas.

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A postura da meia-lua também pode ajudá-lo a desenvolver força nos membros inferiores e abertura de quadril. Muitas pessoas têm uma perna dominante e outra mais fraca, o que pode levar a desequilíbrios posturais. Ao aprender a ficar sobre uma perna de cada vez, você começa a fortalecer os pés igualmente. A perna de apoio é fortalecida, uma vez que suporta o peso do corpo, com os músculos laterais da coxa ativados fortemente. Enquanto isso, a perna elevada deve trabalhar para ficar suspensa e paralela ao chão, exigindo que você se eleve a partir dos músculos mediais da coxa e se estenda pelo calcanhar. Cada perna se tonifica com sua tarefa individual.

A chave para levantar na postura é trazer o trabalho individual das pernas em uma ação simultânea. O movimento se origina com a mudança de peso (ver passo 1), o que leva o peso do tronco para a frente sobre a perna e o braço que está à frente e ajuda a desenvolver mais estabilidade quando você levanta na postura.

Comece flexionando a perna de apoio, sem levantar a perna de trás do chão. Use todo o seu braço para o equilíbrio, e mova o peso do corpo para a frente, para que fique diretamente sobre a mão e o pé que estão à frente. Mantenha por algumas respirações, até começar a se sentir sólido e estável. Em seguida, pressione pela extremidade medial do metatarso (bola do pé) e calcanhar enquanto direciona a patela em direção aos dedos dos pés. Certifique-se de girar e abrir a parte lateral da coxa o suficiente para manter essa direção do joelho; caso contrário, você pode começar a oscilar e perder o equilíbrio. Por último, mantenha a perna firme enquanto gira ombros, peito e abdome para cima.

A postura da meia-lua pede abertura na pelve e no peito. Usar a parede como apoio (ver passo 2) dará a chance de explorar essa expansão mais completamente e experimentar uma abertura completa. Ativando a perna de apoio, você é capaz de fazer menos esforço para levantar mais a outra porque a parede está lá para segurar. Estenda e alongue as pernas e os braços, depois gire abdome e peito para cima. Não caia para trás ou desabe na parede, mas use-a para sentir o quanto você pode abrir. Talvez você só precise ter a parte de trás do calcanhar de cima contra a parede.

Na postura da meia-lua, você está unindo energias opostas. Fazer isso requer coordenação. Enquanto levanta a perna livre, estenda a de apoio com a mesma velocidade. Pratique subir e descer simultaneamente. Trabalhe fortemente em ambas as direções: pressione para baixo enquanto levanta e expande. Continue pressionando para baixo e expandindo. Pode chegar um momento em que você sente que está suspenso no ar, equilibrando-se com facilidade. Explore o quanto você é capaz de liberar o peito e girar para abrir o tronco, sem perder a estabilidade.

Enquanto pratica a postura, mantenha a imagem da lua nascendo com graça e facilidade no horizonte. Permita que a frieza de seus raios inunde sua mente com um equilíbrio calmo e estável.

Em sintonia com a lua

A energia calmante da lua é tão necessária em nossas vidas como o calor e a luz do sol. Quando precisa de direção e determinação, você busca a energia solar. Em outros momentos, a calmante energia lunar é uma resposta mais equilibrada para as circunstâncias. A prática é aprender quando empregar cada uma: quando esfriar a ambição, e quando acender o fogo.

YOGA: Postura da Meia-Lua1
Foto: Yoga Journal

Passo 1

Enraíze para levantar deslocando o peso para a frente

Postura da meia-lua, preparação

Construa

• Fique em pé com os pés unidos.

• Pule para afastar as pernas e estenda os braços na posição T.

• Gire a perna e o pé esquerdo ligeiramente para dentro e o pé e perna direitos para fora.

• Expire e flexione o tronco para o lado, levando a mão direita à canela e a mão esquerda ao quadril.

• Comece a flexionar o joelho direito e leve a mão direita para a frente, colocando-a um pouco para fora do seu pé.

Refine

Flexione a perna da frente um pouco mais e deixe o pé esquerdo deslizar pelo chão atrás de você. Continue a avançar até que a axila e o ombro estejam diretamente acima de seu punho. Mantenha a mão direita em concha e o cotovelo totalmente estendido para fortalecer os dedos, punhos e braços. Mantenha a perna direita flexionada e a patela apontando para os dedos dos pés, com o pé esquerdo mal tocando o chão.

Termine

Para estabelecer firmeza, pressione pelo pé e dedos direitos. Mantenha uma base forte e gire o peito para cima até que o ombro esquerdo esteja diretamente acima do direito. Explore esse movimento de torção sem deixar a perna de apoio ou o braço saírem da ação de aterramento.

Passo 2

Com o apoio, aprenda a abrir totalmente o quadril e o peito

Postura da meia-lua, variação com apoio

Construa

• Fique em pé com as costas contra a parede e arrume-se como no passo 1.

• Coloque um bloco no chão na frente de seu pé direito.

• Expire e flexione para o lado direito, levando a mão direita ao bloco enquanto levanta a perna esquerda.

• Estenda e leve o braço esquerdo. Deixe o pé e o quadril esquerdos e a cabeça descansarem contra a parede.

Refine

Mantenha o pé direito firmemente plantado, pressionando pelo calcanhar e pelo monte do dedo grande do pé. Firme a perna direita, levantando o joelho e puxando a coxa para cima. Pressione o calcanhar esquerdo contra a parede e continue levantando a parte medial da perna esquerda da coxa e a parte interna do calcanhar.

Termine

Para expandir a pelve, levante o lado esquerdo da pelve e gire abdome e peito. Estenda e eleve o braço esquerdo ao longo da parede, e amplie o peito. Estenda o tronco na horizontal: alongue a frente do corpo do osso púbico em direção à cabeça e de volta com a parte medial da perna esquerda. Reconheça a liberdade e a abertura que vêm com suporte. Respire suave e uniformemente.

Postura Final

Postura da meia-lua

Construa

•Prepare-se, como no passo 1.

• Expire e flexione o tronco para a direita, trazendo a mão direita no chão. Leve o braço esquerdo para cima.

• Flexione o joelho direito, mova o braço direito e a perna esquerda para mudar o seu peso para a frente.

• Simultaneamente levante a perna esquerda enquanto estende a direita.

Refine

Pressione pelo pé de apoio, em especial a parte medial. Levante a parte lateral da coxa do joelho até o quadril. Continue movendo a parte lateral do quadril mais profundamente em direção à linha média do corpo enquanto firma e levanta a parte medial da coxa da perna que está elevada. Continue levantando essa perna até que a parte de cima da pelve esteja diretamente acima da parte inferior. Estenda a perna de cima a partir da pelve até o calcanhar. Com o cotovelo ainda flexionado, gire o ombro para trás até que o peito comece a ir para cima também.

Termine

Continue a girar o abdome e, em seguida, estenda o braço completamente. Expanda o peito. Respire de forma uniforme e encontre o equilíbrio.

Elementos da Prática

Como você conecta sua prática de Yoga com o que faz na sua vida diária? Suas atividades parecem parar e começar com um claro início e fim, dando-lhe uma experiência de vida compartimentada. No entanto, sua consciência pode ser contínua. Quando você permanece conectado e presente enquanto se move de uma coisa para a outra, está praticando Yoga na ação. Se você perde o equilíbrio e cai em uma pose como a da meia-lua, isso chama a atenção para reorientar e se reconectar com sua respiração. É o mesmo com a vida: quando você se distrair, volte para a respiração e para o momento presente.

Nosso Consultor Diz: A consultoria técnica em matérias como esta é sempre um desafio, pois precisamos viabilizar uma linguagem compreensível ao leitor sem incorrer em erros descritivos. Mas para o leitor que tem conhecimentos técnicos fica a minha sugestão de não considerar todos os termos aqui empregados em seu significado literal e específico do jargão anatômico. Entendamos neste caso “perna” como sinônimo de membro inferior, “braço” como sinônimo de membro superior e assim por diante, mesmo que saibamos se tratarem de conceitos diferentes. Algumas ações musculares descritas pelo autor também me parecem requerer comentários complementares, tais como a menção de elevar a perna (em abdução) a partir dos músculos mediais da coxa (que são adutores), ou seja, esta ação requer necessariamente a contração de músculos laterais, com função abdutora, como os glúteos.

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Por Nikki Costello. Tradução: Thays Biasetti. Consultor técnico: Gerson D’Addio da Silva

Fonte: Yoga Journal

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