Caminhada: Aquecimento básico de preparação

Por Letícia Braga*
casal-fazendo-caminha
Foto: Corbis

Muitas pessoas acham que para caminhada não precisa de aquecimento, enganasse quem ainda pensa assim. A caminhada também exige uma preparação!

O tempo de aquecimento e sua intensidade vária com a idade, quanto mais velha a pessoa, mais cuidado, gradativo e mais longo deve ser o aquecimento. Com o tempo a musculatura torna-se menos elástica e mais suscetível a rupturas e a lesões. Por isso o aquecimento antes da atividade física é importante.

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O ideal é fazer um alongamento dinâmico, abaixo segue dicas básicas pra se aquecer antes da caminhada:

*Realizar no mínimo 15 repetições de cada. O tempo de duração do aquecimento é de no mínimo 5 minutos.

1) Elevação de Depressão dos ombros

elevacao-ombros
Fonte: EF Deportes

2) Rotação dos ombros para ambos os lados

rotacao-ombros
onte: Boa Forma

3) Flexionar e estender os tornozelos

flexao-tornozelos
Divulgação

4) Circundução (rotação) dos tornozelos para ambos os lados.

circunducao-tornozelos
Divulgação

5) Rotação do quadril para ambos os lados (iniciantes podem realizar esse movimento com o joelho flexionado).

rotacao-quadril
Divulgação

6) Flexão de joelhos e quadril alternado as pernas.

flexao-joelho
Divulgação

7) Saltos ou pular corda (a amplitude e intensidade variam conforme o condicionamento de cada pessoa, se você é iniciante, realize saltos pequenos).

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Foto: Corbis

8) Polichinelos

O aquecimento é baseado na atividade que se segue. Aquecimento consiste de movimento ativo orientado para um movimento mais vigoroso para elevar as capacidades cardíaca, respiratória e metabólica.

Foto: Corbis
Foto: Corbis

1. Aumenta a temperatura do corpo
2. Melhora o metabolismo
3. Melhora a capacidade cardíaca e respiratória
4. Prepara os músculos e o sistema nervoso para o exercício

A duração do aquecimento pode ser de 5 a 20 minutos, dependendo das condições ambientais, da idade, do nível de condicionamento físico e do tipo de atividade do treinamento.

No final de uma sessão, são recomendados cerca de 5 a 30 minutos de atividade de resfriamento, retorno do sangue “acumulado” nos músculos esqueléticos que se exercitaram à circulação central, caminhadas lentas e exercícios de alongamento, para que haja um retorno gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial aos níveis normais.

Quer mais condicionamento para suas caminhadas? Podemos te ajudar! Entre em contato:

*A Professora Letícia ministra aulas de Pilates no Espaço Kaizen. Agende a sua aula experimental através do telefone (11) 5523-0640 ou venha nos fazer uma visita na Rua Conde de Itu, 964.

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