Ficou sentado muito tempo e está com dor? Relaxe a musculatura em 5 minutos

Por Kelly Ribeiro

Os hábitos de vida e o intenso ritmo de trabalho atual tem nos deixado com uma postura ruim e em muitos casos com fortes dores nas costas e pescoço no final do dia. Isso acontece por que passamos muitas horas sentados, quer seja no trabalho, no trânsito e até mesmo em nossa hora de lazer (assistindo um filme, lendo um livro ou navegando na internet). Segue então algumas dicas de exercícios de alongamento que podem aliviar um pouco a tensão nos músculos que participam da postura sentado.

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1 – Sente-se um pouco mais para frente na cadeira, mantenha os pés bem apoiados no chão,  afastados na largura do quadril. Mantenha o peso do corpo sobre os ísquios (dois ossinhos na parte inferior dos glúteos), o tronco bem alinhado com o quadril, expire pressionando bem os pés contra o chão (contraindo bem os músculos da coxa), crescendo o topo da cabeça para o teto, contraia também o abdômen, e inspire relaxando. Faça umas 10 repetições.

2 – Sente com as costas  bem apoia da no encosto da cadeira (precisa ser um uma cadeira que deixe livre suas escapulas e pescoço para fora do apoio), coloque as mão atrás do pescoço e incline para trás forçando bem os cotovelos para o lado. Deixe o peito alongar bem realizando uma extensão na torácica.

Alongamento para quem fica muito tempo sentado. HT Pilates
Foto: Redchopsticks/Corbis

3 – Permaneça sentado com as costas bem apoiada, segure na lateral da cabeça e puxe o pescoço para o lado, forçando o ombro do lado contrario para o chão, segure um pouco. Depois apoie a mão mais na nuca e incline a cabeça em uma diagonal (repita do outro lado).

4 – Na mesma posição sentada, una os braços atrás do encosto da cadeira, force as mão para o chão, se possível suba os braços lentamente crescendo para longe.

5 – Sente-se novamente na ponta da cadeira crescendo o topo da cabeça para o teto, cruze a perna direita por cima da esquerda, puxe o joelho direito com a mão esquerda e gire o tronco o lado direito (segure uns 10 seg. e relaxe). Repita para o lado contrário.

6 – Ainda sentado na ponta da cadeira, apoie a lateral do tornozelo direito na coxa esquerda (desenhando um 4) force o joelho direito para o chão e incline um pouco o tronco (segure uns 10s alongando o ciático e relaxe (repita do outro lado).

7 – Sente novamente com as costas bem apoia da no encosto da cadeira, pés pressionando o chão, contraia bem o abdômen (mandando o umbigo para as costas) e articule a coluna para frente (uma vertebra de cada vez) tentando manter a parte inferior da lombar apoiada, depois desenrole devagar deixando o retorno da cabeça por último. Repita 3 vezes.

8 – Quando terminar caminhe um pouco (aproveite para ir ao banheiro ou para tomar água). Depois retorne ao trabalho.

Realize esses exercícios pelo menos umas 2 vezes durante o dia, você precisara de apenas 5 min. para a série toda.

Faça Pilates no Espaço Kaizen. As turmas são de no máximo três alunos e são formadas de acordo com os objetivos e nível de cada aluno. Os alunos realizam os mesmo exercícios ao mesmo tempo, o que permite maior atenção do professor em cada um. Entre em contato conosco:

A professora Kelly ministra aulas de Pilates no Espaço Kaizen. Agende sua aula experimental através do telefone (11) 5423-0640 ou faça-nos uma visita na Rua Conde de Itu, 964.

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